12 VIIKON RYHMÄ-VALMENNUSOHJELMA
(open level)
Se “Heels Journey” josta oot haaveillut.
12 viikon aikana laitamme kuntoon 3 osa-aluetta, jotka olen tanssijoiden valmentajana havainnut eniten jarruttavan tanssijana kehittymistä aiheuttaen, että tanssiminen ei näytä eikä tunnu siltä kuin haluaisi.
Nämä ovat asioita joiden merkityksen olisin itsekin halunnut ymmärtää jo 10v sitten. Asioita, jotka ovat vieneet mun oman kehityksen ihan uudelle levelille nopeasti ja joiden pohjalta olen rakentanut Empowered Dancer menetelmän joka koostuu 3 osa-alueesta:
-
Power & Control - Tanssijan lihaskuntoharjoittelu
-
Heels Blueprint - Foundation tekniikka
-
Empowered Performer - Vapautunut itsevarma esiintyminen
Rakennat tanssissa tarvittavaa voimaa & hallintaa, kehität heels tekniikkaasi ja hiot esiintymisesi täysin uudelle levelille tehden matkaa yhdessä samanhenkisten tanssijoiden kanssa, jotka jakavat saman palon ja innon kuin sä!
SUUNNITELMA:
1. Power & Control - Tanssijan lihaskuntoharjoittelu
Monet luulee että lihaskuntotreeniksi riittää kun tanssitunnilla tehdään muutamia liikkeitä kehonpainolla. Ei riitä.
Lihaskuntoharjoittelun myötä avautuu täysin uusi taso sun kehitykseen:
-
Et jää enää paria laskua jälkeen kun yrität ponnistaa kyykystä pystyyn, vaan ponnistuksiin tulee räjähtävyyttä, nopeat suunnanvaihdokset ketterämpiä, tanssiin tulee vahvuutta ja voimaa ja sitä sähäkkyyttä, jota näät suosikkitanssijoidesi videoilla.
-
Kipuilut ja loukkaantumiset vähenee radikaalisti, sillä vahvat lihakset pitävät oikeat liikelinjat paremmin ja suojaavat polvia, nilkkoja, alaselkää, jotka herkästi tanssijoilla kipuilevat ja ylirasittuvat.
-
Jaksat tanssia pidempiä ja raskaampia koreografioita ja tunteja alusta loppuun täysillä ilman että energia, kunto tai voimat loppuu kesken. Myös esiintyminen pysyy varmana loppuun asti.
-
Pystyt treenaamaan määrällisesti enemmän tanssia kuin ennen, ja silti palaudut niistä, sillä lihaskuntoharjoittelun ansiosta kehosi palautumiskyky on nopeutunut ja lihakset toimii paremmin.
-
Tanssiminen alkaa tuntua kevyemmältä, näyttää vaivattomammalta ja tän myötä pystyt keskittymään aivan eri tavalla myös ilmaisuun ja esiintymiseen kun kunto, voiman tai kehonhallinnan puute ei jarruta.
-
Tekniikka pysyy helpommin, linjat puhtaammat, tasapaino vakaampi, liike muuttuu hallitumman ja varmemman näköiseksi
-
Bonuksena toki usein tapahtuu myös ulkoista muutosta kehonkoostumuksen muutoksen myötä
Tavoitteemme tässä valmennuksessa: Säännöllinen salirutiini, punainen lanka, osaaminen/itsevarmuus ja into käydä salilla kun huomaat miten se siirtyy suoraan tanssiliikkeisiin.
2. Heels Blueprint - Foundation tekniikka
Moni tanssija jää kehityksessään jumiin käydessään vain yksittäisillä tanssitunneilla, joissa usein opetellaan yksi koreo/tunti. Helposti oivallukset ja opit unohtuvat tunnin jälkeen, eikä niihin tule palattua, koska säännöllistä säännöllistä harjoittelua ei ole.
Monilta heels tanssijoilta puuttuu perustekniikoiden hallinta ja se näkyy tanssissa. Vahva perusteiden hallinta on the key ja siihen tarvitaan toistoja & harjoittelua. Siksi ammattitanssijatkin yhä uudelleen palaavat toistamaan perustekniikoita juurruttaen niitä yhä vahvemmin kehoon.
Valmennuksessa harjoittelemme perusteita askel askeleelta kuntoon, jotta ne todella jäävät kehomuistiisi.
Vahva automaattisesti tuleva perusta ja tekniikka tuo varmuutta. Tämän varmuuden ansiosta esiintymisesi muuttuu vapautuneemmaksi ja vaikuttavammaksi. Vahva tekniikkapohja saa sut luottamaan enemmän kehoosi ja tanssiisi ja näin pystyt myös antamaan itsestäsi enemmän esiintyessäsi.
Harjoittelemme tärkeimmät perusteet (mm. kävelytekniikkaa, käännöksiä, painonvaihtoja, piruetteja, lattiatekniikkaa) ja treenaamme koreografiaa, joissa pääsemme hyödyntämään perusteita käytännössä.
Tavoite tässä valmennuksessa: Foundation perusteet näkyvät tanssissa jonka ansiosta tanssisi on teknillisesti puhtaampaa ja vaikuttavampaa. Vahvan perustan ja tekniikan ansiosta pystyt nauttimaan esiintymisestä ja keskittymään ilmaisuun.
3. Empowered Performer - Vapautunut itsevarma esiintyminen
Usein tanssija, jonka tanssi koskettaa ja kääntää päät, ei ole se joka suorittaa koreon täydellisesti tai täydellisellä tekniikalla, vaan se joka uskaltaa välittää tunnetta, olla läsnä ja ottaa tilan haltuun anteeksipyytelemättömällä energialla.
Siksi harjoittelemme esiintymistä purkamalla tanssijalle yleisiä mielen lukkoja ja turhia paineita, jotka vaikuttavat siihen, miltä tanssi tuntuu ja näyttää. Kun luottamus itseesi kasvaa ja mieli pysyy rennompana, esiintyminen muuttuu. Ilmaisu vapautuu, koreografiat jäävät paremmin mieleen ja pystyt olemaan tanssissa aidosti läsnä. Kun paineet putoavat, esiintyminen muuttuu varmemmaksi, vapautuneemmaksi ja vaikuttavaksi.
Ja tottakai kokemus tuo varmuutta, eli mitä enemmän olet niissä jännittävissä esiintymistilanteissa, sitä enemmän varmuus kasvaa. Siksi harjoittelemme esiintymistä kannustavassa ja turvallisessa ympäristössä toisillemme. Emme keskity vain opettelemaan liikkeitä, vaan myös sitä miten olla lavalla, kameran edessä, katseen alla. Opit työkaluja/tekniikoita, joilla tuot ilmaisuusi aivan uuden tason syvyyttä ja mielenkiintoa joka koukuttaa katsojaa.
Tekemämme harjoittelu kehittää taitojasi astua myös tulevaisuudessa tanssijana lavoille tai kameran eteen itsevarmana esiintyjänä, joka kääntää päitä magneettisella presenssillään, uskaltaa ottaa tilan ja ownata sen.
Tavoite tässä valmennuksessa: Esiintymisesi on vapautuneempaa, varmempaa ja vaikuttavampaa myös jännittävissä tilanteissa. Uskallat välittää vahvemmin tunnetta ja esiintyessä sinulla on itsevarmempi ja rennompi olo. Osaat ottaa kontaktia kameraan ja yleisöön ja se tuntuu luontevammalta.
KENELLE VALMENNUS SOPII:
🟢Sulla on useamman vuoden tanssitaustaa jonkin lajin/lajien tunneilta. Koroilla tanssiminen saattaa olla sulle kuitenkin suhteellisen uutta ja haluat kehittyä siinä. Jos omaat enemmän heels taustaa, sua kiinnostaa nostaa osaamisesi uudelle tasolle.
→ Voit myös kysyä viestillä mielipidettäni sopiiko valmennus sinun tilanteeseesi, jos jokin mietityttää❤️
🟢Sulla on paloa ja halua kehittyä (erityisesti heels) ja saada esiintymiseesi/ilmaisuusi itsevarmuutta ja vaikuttavuutta
🟢Sinua kiinnostaa esiintyminen, kenties sinulla on unelmia päästä esiintymään tanssin kautta/parissa tulevaisuudessa.
🟢Haluat tanssiisi lisää sähäkkyyttä, voimaa ja parempaa kehonhallintaa
🟢Kaipaat punaista lankaa tekemiseen ja “positiivista painetta” siihen että saisit esim. kuntosalitreenamisesta säännöllistä.
🟢Pääset ja olet halukas käymään kuntosalilla 1-2x viikossa ja haluat saada siitä säännöllisen rutiinin arkeesi.
VALMENNUS EI SOVI SINULLE JOS:
❌Olet vasta aloittanut tanssin. Alkeet/taso 1 tunneilla koet koreografioiden/harjoitteiden muistamisen erittäin haastavaksi ja se vie kaiken keskittymiskapasiteetin. Hidastempoisissakin käännöksissä tilan hahmotus ja kehonhallinta katoaa jatkuvasti. Et ole koskaan edes kokeillut koroilla tanssimista.
❌Olet edistyneen tason heels tanssija ja perus tekniikat erittäin hyvin hallussa, käyt ahkerasti advanced tason heels tunneilla ja koet että esiintymisessäsi ei ole kehitettävää.
🟢Kuitenkin, jos et tee säännöllistä lihaskuntotreeniä, (tai aiempi treenaamisesi on ollut ilman ohjelmaa “fiilispohjalta”) ja haluat nostaa tanssisi uudelle tasolle ja kehittyä paremmin, voit valita pelkän lihaskunto-ohjelma -vaihtoehdon (kuvailtu alempana), jolloin et osallistu mihinkään livetreeneihin.
MITEN VALMENNUS TOTEUTETAAN JA SISÄLTÄÄ:
Aloitus 23.2.2026 maanantaina, kesto 12 viikkoa (+ lisäksi 2 taukoviikkoa 30.3-12.4, jolloin ei minun viestitukea)
Kolme heels treenipäivää valmennuksen aikana (2-2,5h kerrallaan)
-
Kokoonnumme kerran kuukaudessa (yhteensä 3x) heels-treeneihin → Alustavasti seuraavat lauantait
-
LA: 28.2.2026 klo: 12-14.30 (2,5h)
-
LA: 14.3.2026 klo: 10-12-00 (2h)
-
LA: 25.4.2026 klo: 12-14.30 (2,5h)
Pidätän oikeuden aikataulumuutoksiin. Jos joudun muuttamaan ylläolevia päiviä ennen valmennuksen alkua ja mahdollinen uusi aika ei kävisikään sinulle, se on peruste halutessasi perua valmennukseen osallistuminen.
-
-
Treeneissä rakennamme foundation perusteita, hiomme tekniikkaa, tanssimme koreografiaa ja harjoittelemme esiintymistä.
-
Koreografiat ovat open/keskitasoa, joissa on haastetta, mutta joita harjoittelemme rauhalliseen tahtiin.
-
Empowered Dancer livepäivä (n.3h)
-
Arvioitu päivä 30.5.2026 klo 11-14
-
Valmennusmatkan huipennus
-
Inspiroiva päivä yhdessä ryhmän kanssa, jossa vielä treenaamme, kokoamme opit yhteen, juhlistamme kulunutta matkaa ja tanssimme valmennuksen aikana harjoiteltuja koreografioita.
-
Harjoittelemme esiintymistä turvallisessa ja kannustavassa ympäristössä
+BONUS: Mahdollisesti ammattikuvaajan Empowered valokuvaus (selvityksen alla)
Tanssia tukeva Power & Control -lihaskuntotreeni
-
Selkeä step-by-step ohjelma kuntosalille, jota voit tehdä 1 tai 2x viikossa, joka on rakennettu tukemaan heels tanssia.
-
Treenit ja materiaalit kulkevat mukanasi selkeässä sovelluksessa, joka toimii myös treenipäiväkirjana. Näen etenemisesi ja pystyn ohjaamaan sinua oikeaan suuntaan.
Yhteisön ja minun tukeni valmennusryhmän omassa viestikanavassa:
-
Tukea, kannustusta, inspiraatiota ja liekkiä tekemiseen
-
Pääset jakamaan onnistumisia, haasteita ja matkaasi samanhenkisten motivoituneiden tanssijoiden kanssa. Olen tukena keskustelukanavassa kolme päivää viikossa.
Empowered Performer -mindset harjoitteet / tehtävät
-
Tavoitteiden asettaminen/kirkastaminen
-
Esiintyminen/ilmaisu
BONUS:
-
Kolme vapaaehtoista yhteisötapaamista etänä videopuheluna (todennäköisesti arki iltapäivänä)
-
Mahdollisuus jakaa omaa matkaa
-
Saat vastauksia kysymyksiisi ja tukea muilta ryhmäläisiltä
-
-
Oppaat tanssijan tarpeita / treenejä tukevaan ravintoon suoraan tunnetun valmennukseni BodyBeatin kirjastosta.
VALMENTAJASI:
Olen Essi Pulkkanen, tanssija ja tanssijoiden valmentaja.
Palo tanssiin vei mut aikoinaan tanssijan koulutukseen Tukholmaan, joka antoi vahvan pohjan eri lajeihin, mutta ennen kaikkea se opetti, mitä esiintyminen ja työskentely kaupallisella alalla tanssijalta vaatii: teknisesti, kehollisesti ja henkisesti.
Nykyään kehitän itseäni edelleen jatkuvasti ja käyn treenaamassa ulkomailla monia kertoja vuodessa.
Vuosien varrella olen työskennellyt tanssijana erilaisissa projekteissa, mainoksissa ja tapahtumissa, sekä artistien taustalla (kuten Jenni Vartiainen). Sekä koreografioinut esityksiä tapahtumiin, mainoksiin ja tilauksiin (kuten Putous MTV3).
Kuulun esiintyvään heels-ryhmään ja teen keikkaa tanssijana.
13 vuoden tanssinopetusvuosien lisäksi olen valmentanut esiintymisryhmiä ja ollut mukana SM-kisaryhmien valmennustiimissä (joista osa menestyneet kultamitalien arvoisesti).
Mun tanssijapolulla on ollut myös isoja haasteita. Tiedän miltä tuntuu kun keho, jaksaminen ja huono palautuminen jarruttaa sun tanssiunelmia. Nämä kamppailut sai mut kouluttautumaan PT:ksi, ravintovalmentajaksi, palautumisen asiantuntijaksi ja erikoistumaan naisen hormonitoimintaan —> syntyi BodyBeat valmennus, jolla olen vuosien ajan valmentanut tanssijoita rakentamaan vahvan, palautuvan kehon, joka tukee tanssia.
EMPOWERED Dancer valmennukseen oon koonnut just niitä tärkeimpiä oppeja ja taitoja, jotka nämä vuodet, haasteet, kokemukset tanssijana, esiintyjänä ja valmentajana ovat mulle opettaneet. Ne, jotka olisin toivonut ymmärtäväni jo 10 vuotta sitten.
Kamppailin aikoinaan terveyteni ja hyvinvontini kanssa vuosia.
Luulin tekeväni oikeita asioita mm. syömisen ja treenin puolella, mutta todellisuudessa kulutin kehoani jatkuvasti liikaa ja väärällä tavalla. Sivuutin sen mitä mun keho naisena oikeasti tarvitsi ja millä tavalla.
Kulutin aikaa, rahaa ja energiaa epäoleellisiin asioihin, kun en tiennyt mikä todella on tärkeää. Tämä aiheutti turhautumista ja tunnetta että vaikka teen paljon, en saa pysyvää muutosta olooni.
Silloinen elämäntapani ajoi hermostoani ja hormonitoimintaani epätasapainoon. Jaksaminen aaltoili, mieli oli rauhaton, palauduin huonosti treeneistä. Lopulta alkoi niin pahat sairastelukierteet että "kadotin itseni" ja tanssin lähes kahden vuoden ajaksi…
Lähdin opiskelemaan mm. Personal Traineriksi, palautumisen asiantuntijaksi, ravintovalmentajaksi ja hormonitoiminnan koulutukseen.
Kun vihdoin ymmärsin mihin todella kannattaa keskittyä, eli miten treenata, syödä ja rytmittää arkea naiskehon todellisia tarpeita & feminiinienergiaa tukevalla tavalla, kaikki muuttui.
Pääsin käsiksi sellaiseen elinvoimaan, vahvuuteen ja mielentilaan, jota en ollut koskaan ennen kokenut. Nyt pystyn myös treenaamaan määrällisesti paljon enemmän, kunto ja palautuminen (myös mittausten mukaan) parempaa kuin koskaan.
Huomasin, että moni nainen ja nimenomaan tanssija kamppaili samojen haasteiden kanssa kuin minä aikoinaan. Syntyi ajatus tästä valmennuksesta. Tiivistin kaikkein tärkeimmät opit ja askeleet yksinkertaiseksi menetelmäksi, jota käytän tässä valmennuksessa.